おはようございます。
北名古屋市の徳重・名古屋芸大駅から徒歩7分
首、肩、腰、膝などの関節痛治療から、疲れを癒すリラクゼーションまでを行う
接骨院らくらく堂・ほぐし処りらく堂です。
運動の基本、ウォーキング
よく患者様から、なにかオススメの運動や体操はないかと聞かれます。
その時、私は必ずウォーキングとお答えしています。
歩く事は運動の基本ですから、現在運動らしい事をしていないのなら、歩く事から始めるのがいいかと思います。
歩く時間は30分くらいから始めるといいです。
よく、張り切って1時間も2時間も歩き膝や腰を痛めてしまう方がみえるので、そうならないためにも初めは少しずつがいいです。
ちなみに現在、厚労省からは1日１万歩が推奨されているようです。
ただし、膝や股関節に問題がある方は、歩き過ぎるとかえって痛みが強くなる事がありますので、ウォーキング時間を10分くらいから始めるか、プールでのウォーキングをオススメします。
ウォーキングのメリット
歩く事により、衰えている筋肉を活発にでき、肩こり、腰痛、ひざ痛などの関節痛の予防、改善。
筋肉のバランスがとれてくるので、姿勢がよくなる。
心肺機能の向上。
血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が減少し、逆に善玉コレステロールが増え、血圧の低下。
脳卒中や心筋梗塞などの血管が原因により起こる疾患や、糖尿病などの生活習慣病の予防。
脳が活発になるので、うつや認知症の予防。
など、いい事づくしです。
運動量が少ないと普段感じていらっしゃる方は、お金や時間、場所を問わないウォーキングをする事をおすすめします。
では、次におすすめのウォーキングのコツです。
ウォーキングのコツ
まずは背筋を自然に伸ばします。上から何かに吊られている感じです。
この時、腰の反りすぎには注意しましょう。
胸を開き、肩甲骨を寄せましょう。
丹田(へその4〜5センチ下)を意識して立ちましょう。丹田を意識して立つと、体のバランスが安定します。
足から歩くというより、 骨盤から歩きだすイメージで一歩目をだしましょう。
腕は前後にふりましょう。特に後ろに引く事がおろそかになるので、意識しましょう。また、振った際に肩甲骨も意識して振ると効果的です。
着地した足の真上に、まっすぐ上半身をのせましょう。
また、つま先は正面に向くように意識して、外や内にむかないよう注意します。
重心は踵の外側からはじまり、小指側へ移動しますが、その後親指側に移動します。親指で地面を、蹴り出すようにと指導される事もありますが、間違いです。踵をしっかり地面から離すように蹴り出してください。そうすれば自然と足指も使えてきます。
呼吸を大きくし、たくさんの酸素を体に取り込みましょう。
慣れてきたら、少し大きな歩幅でスピードをあけます。
以上の点を意識してやってみてください。
できれば、週2以上、15分からはじめて、徐々に増やしていきます。
もしどこかに痛みがでるようであれば、運動量を減らしてください。
ぜひ、ウォーキングを日々の習慣に取り入れて、健康でらくらくな生活を手に入れましょう！
厚労省ウォーキングのページ
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